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Jueves 19 de enero de 2017

COCINA | Cinco recetas simples y livianas para disfrutar esta temporada

El desafío es hacerlas en menos de 20 minutos.

Esta es una gran temporada para las verduras. Por lo mismo, la idea de cocinar con ellas siempre es una buena. Frescos Esparragos, Brócoli, lechuga, albahaca o espinaca, con una rica proteína sirven para un rico almuerzo o cena.

¿Quieres algunas ideas simples y livianas? Ojo acá: 

1. Pollo con esparrajos salteados

INGREDIENTES:

1 pechuga de pollo sin piel, cortada en cubos
Sal, al gusto
1/2 taza de caldo de pollo reducido en sodio
2 cucharadas de salsa de soja (o Tamarindo)
2 cucharaditas de maicena
2 cucharadas de agua
1 cucharada de aceite de canola o de semilla de uva, dividida
1 manojo de espárragos, extremos recortados, cortados en trozos
6 dientes de ajo picados
1 cucharada de jengibre fresco
3 cucharadas de jugo de limón fresco
Pimienta negra fresca, al gusto

PREPARACIÓN:

Sazona ligeramente el pollo con sal. En un tazón pequeño, combina el caldo de pollo y la salsa de soja. En un segundo tazón pequeño combina la maicena y el agua y mezcla bien para combinar.

Calienta un wok antiadherente grande a fuego medio-alto, cuando calientes agrega 1 cucharadita del aceite, después agrega los espárragos y cocine hasta que crujan, cerca de 3 a 4 minutos. Agrega el ajo y el jengibre y cocina hasta que estén dorados, aproximadamente 1 minuto. Dejar de lado.

Aumentar el fuego a alto, luego agregar 1 cucharadita de aceite y la mitad del pollo y cocinar hasta que estén doradas y cocidas, aproximadamente 4 minutos en cada lado. Retirar y dejar de lado y repetir con el resto del aceite y el pollo. 

Agrega la mezcla de la salsa de soja; Espera hasta su ebullición y cocina alrededor de 1-1 / 2 minutos. Añade el jugo de limón y la mezcla de maicena y revuelve bien, cuando vuelva a hervir el pollo y los espárragos al wok y mezclea bien, retira del fuego y sirve.

2. Huevo, arroz y palta

INGREDIENTES (para 4 porciones):

4 cebollines, en rodajas finas
2 tazas de arroz integral cocido
1 cucharadita de vinagre de vino tinto
Sal Kosher, pimienta recién molida
3 cucharadas de aceite de oliva
4 huevos grandes
1 palta picada

PREPARACIÓN:

Mezcla los cebollines, el arroz, y el vinagre en un tazón de fuente pequeño; Condimentar con sal y pimienta.

Calienta el aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Tira los huevos en la sartén; Sazona con sal y pimienta y cocina hasta que la clara se ponga alrededor de los bordes, aproximadamente 1 minuto. Voltea los huevos y cocina a la cocción deseada, unos 30 segundos para una yema de huevo.

Divide el arroz entre los cuencos; Tapa con los huevos y la palta.

3. Camarones con brócoli y sésamo

INGREDIENTES:

1 cucharada de aceite de oliva
1 1/2 libras de camarones medianos, pelados y desvenados
24 onzas de flores de brócoli
1 cucharadita de semillas de sésamo
1 cebolla verde, en rodajas finas

Para la salsa

3 cucharadas de salsa de soja reducida en sodio
2 cucharadas de salsa de ostras
1 cucharada de vinagre de vino de arroz
1 cucharada de azúcar morena, envasada
1 cucharada de jengibre recién rallado
2 dientes de ajo picados
1 cucharadita de aceite de sésamo
1 cucharadita de maicena
1 cucharadita de Sriracha, opcional

PREPARACIÓN:

En un tazón pequeño, bate juntos la salsa de soja, salsa de ostras, vinagre de vino de arroz, azúcar moreno, jengibre, ajo, aceite de sésamo, maicena y Sriracha.

Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio alto. Añade los camarones y cocina, revolviendo de vez en cuando, hasta que estén rosados, unos 2-3 minutos. Añade el brócoli, y cocina, revolviendo con frecuencia, hasta que estén tiernos, unos 2-3 minutos.

Agregue la mezcla de salsa de soja hasta que esté bien combinada y ligeramente espesa, aproximadamente 1-2 minutos.

Servir inmediatamente, adornado con semillas de sésamo y cebolla verde, si te gusta.

4. Wraps de lechuga y pollo especiado

INGREDIENTES:

1 pechuga de pollo magra sin grasa
1 cucharada de aceite de oliva
1 diente de ajo picado
Cucharadita Jengibre molido
4 cebollas, cortadas en rodajas finas
Porción de castañas/pistachos o maní picados en grano
2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio (parte superior verde)
1 cucharada de vinagre de arroz
Cucharadita sal
12 hojas de lechuga

PREPARACIÓN:

Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Agrega el pollo, el ajo, la salsa de soja y el jengibre a la cacerola y cocina por 6 minutos o hasta que el pollo se dore.

Combina la mezcla de pollo, cebollas y castañas/pistachos o maní picados en una fuente grande, revuelve bien, y guarda.

Añadir alrededor de ¼ taza de mezcla de pollo a cada hoja de lechuga.

5. Pasta con tomate y albahaca

INGREDIENTES:

1/4 taza de tomate secado al sol, picado, escurrido de aceite
2 cucharadas de aceite de oliva, escurrido de los tomates secados al sol
1/2 libra de pollo deshuesada, sin piel (preferiblemente), picada
sal
1/4 cucharadita de copos de pimenton rojo
1/4 cucharadita de sal
4 tomates cherry picados
1/4 taza de albahaca fresca, picada
1/4 de espinacas frescas
3 dientes de ajo picados
1 paquete de Capellini
3 cucharadas de aceite de oliva de alta calidad o aceite de la jarra de tomates secos al sol

PREPARACIÓN:

Agrega los tomates secados al sol picados y 2 cucharadas de aceite de oliva, escurridos de los tomates secados al sol, a una sartén grande, a fuego medio-bajo.

Agregue el pollo picado, el pimiento rojo y sal sobre todos los ingredientes de la sartén y cocine a fuego medio hasta que el pollo esté cocinado y no rosado.

Agrega los tomates picados, las hojas de albahaca fresca picadas, la espinaca fresca y el ajo picado a la sartén con el pollo, cocine a fuego mediano aproximadamente 3-5 minutos hasta que las espinacas se marchiten un poco y los tomates suelten algunos de sus jugos. Retírelo del calor. Pruebe y agregue más sal al gusto, si es necesario. Cubrir con tapa y mantener el calor.
Cocine la pasta al dente.
En este punto, cuando ambos estén fuera de calor, puedes agregar más aceite de oliva de alta calidad, que es muy sabroso. O puede agregar más aceite de oliva del tarro de los tomates secados al sol.

Fuente: Skinny Taste, Bon Appetit, Damn Delicious, Buzzfeed

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